Les entraînement de résistance ne sont pas seulement bons pour l’esthétique et pour maintenir un bon niveau de forme globale, ils peuvent aussi aider à prévenir les blessures.

Voici 5 exercices essentiels que tout pratiquant de sport de combat devrait faire régulièrement.

1. Les tractions

Les “pull-ups” aident à renforcer le haut du corps en développant les muscles du dos.

Ceux-ci sont essentiels pour tout mouvement de prise et de tirage afin d’essayer de contrôlez son adversaire, ainsi que pour le clinch en Muay Thai et MMA.

Si vous n’êtes pas en mesure de faire une traction en bonne et due forme, commencez par des exercices plus faciles comme des tractions sautées ou des tractions négatives (en vous aidant d’une plate-forme). Placez votre menton au-dessus de la barre en sautant, puis contrôlez la phase négative (la descente).

Ces deux progressions se concentrent sur un mouvement contrôlé vers le bas, ce qui vous aiderai à développer la force dont vous avez besoin pour éventuellement effectuer une traction classique. Quelle que soit la variation de traction retenue, vous devriez toujours vous concentrer sur le rapprochement de vos omoplates pour activer les muscles de votre dos, plutôt que sur vos biceps quand vous attrapez la barre de traction.

2. Les pompes

On ne peut pas parler de force et de conditionnement pour les arts martiaux sans parler de la classique “push-up”.

Tout mouvement de poussée aide à développer la force explosive qui vous permettra de mettre plus de puissance dans vos coups de poing.

Pour faire une bonne pompe, assurez-vous que vos bras sont rentrés, avec vos mains à l’aplomb des épaules. Vos coudes doivent glisser le long de votre cage thoracique pendant que vous faites le mouvement.

Vous pouvez également travailler d’autres variations de pompes plus difficiles, comme les pompes sur medicine ball qui recruteront votre sangle abdominale et vos muscles stabilisateurs.

3. Les burpees

Très peu de gens peuvent se vanter d’aimer faire des burpees, mais c’est pourtant l’un des meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire pour les arts martiaux.

L’action de s’étendre et de sauter à nouveau sur vos pieds imite plusieurs des changements de niveau que vous aurez à faire pour le “grappling”.

Les burpees accélèrent rapidement le rythme cardiaque, si bien qu’ils représentent un moyen efficace d’augmenter l’endurance et la forme cardiovasculaire.

4. Soulevé de terre

Les deadlifts activent les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles du bas du dos et le tronc, et sont excellents pour les sport de combat parce qu’ils aident en même temps à renforcer le grip.

Pour le soulevé de terre, l’accent doit toujours être mis sur la bonne forme de mouvement, alors ne vous surchargez pas trop lorsque vous commencez (il est assez facile d’augmenter les charges rapidement, ne vous laissez pas avoir par votre égo).

Votre regard doit toujours être porté devant vous et votre buste sorti afin que votre dos soit plat durant tout le mouvement. Lorsque vous abaissez la barre d’un mouvement vertical droit, assurez-vous d’envoyer vos fessiers vers l’arrière tout en fléchissant légèrement vos genoux. Si votre forme de mouvement est bonne, vous devriez sentir un fort étirement dans vos ischio-jambiers, plutôt que dans vos quadriceps.

5. Backsquat à la barre

Voici un autre mouvement essentiel de tout bon leg day !

Faire des squats à la barre active vos muscles abdominaux, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Comme toujours, l’accent doit être mis sur la bonne forme de mouvement, car les blessures peuvent vite survenir sur ce genre d’exercice.

Les squats avant (i.e la barre repose sur vos épaules, sous votre menton) sont également bénéfiques, mais vous pouvez généralement charger davantage avec les squats arrière. Toutefois si vous avez des douleurs aux genoux, les squats avant valent la peine d’être tentés.

Si vous avez des problèmes de dos, vous ne devriez peut être pas faire de squat, du moins, discutez-en avec votre coach.

Pour ce qui est de l’exécution, barre sur les épaules (derrière votre cou sur vos muscles trapèzes, abaissez-vous lentement (en comptant quelques secondes), en vous assurant que vos genoux ne s’affaissent pas vers l’intérieur, le poids est réparti équitablement sur vos pieds.

Puis explosez vers le haut après avoir atteint une position accroupie complète avant de répéter.

6. Presse militaire debout

La presse militaire consiste à soulever des haltères au-dessus de sa tête pour faire travailler les épaules et renforcer les deltoïdes.

Inutile de dire que vous avez besoin d’épaules fortes en combat pour vous aider à garder votre garde en place, surtout lorsque vous êtes fatigué !

Essayez de faire de huit à douze répétitions avec un poids doit être assez lourd pour que les trois derniers répétitions soient difficiles à terminer.

Gardez vos avant-bras parallèles l’un à l’autre, et vos biceps devraient être près de vos oreilles en position haute.

7. Thruster

Les thrusters sont un véritable mouvement d’héltéro, ils aident à entraîner votre explosivité et votre condition cardiovasculaire.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant la barre juste devant vos épaules. Vos poignets doivent être placés sous la barre. Faites un squat complet, et comme vous étendez rapidement vos hanches et vos jambes, utilisez l’élan du mouvement ascendant pour pousser la barre au-dessus de votre tête.